endomorfik w przypadku treningu jest typem wyjątkowo specyficznych i trzymanie się ogólnie przyjętych zasad kulturystyki daleko go nie zaprowadziwięc przedstawię tutaj obalanie tych zasad w stosunku do naszego typu budowy ciałajedna z zasad głosi że "najpierw masa potem rzeźba"niby by się zgadzało bo żeby rzeźbić trzeba mieć w czym ... ale !jeśli mamy łatwość w przybieraniu masy mięśniowej to nawet treningiem na rzeźbę pewne mięśnie wypracujemy a przynajmniej spalimy ten tłuszcz z którym walczymy warto tutaj wspomnieć czym się różni ten trening trening na masę wedle przyjętych norm dla przeciętnego Kowalskiego polega na wykonaniu od 10 do 16 serii na daną partię mięśniową i wykonywaniu 6-12 powtórzeń w każdej serii - seria co 2-3 min nieraz nawet co 5 min (zapamiętać)trening na rzeźbę za to polega na wykonaniu (przeważnie) mniejszej ilości serii ale za to z większą intensywnością czyli wykonywanie 10 lub więcej (nawet do 30) powtórzeń w serii i tu uwaga - seria co 30- 60 sekund !zasada która już nijako stała się kanonem w zdobywaniu masy są słowa Arniego który stwierdził "jeśli nie musisz biec - idź, jeśli nie musisz iść - usiądź , jeśli nie musisz siedzieć - połóż się , a jeśli się już położyłeś to postaraj się zasnąć" to jest zasada ale dla typowych ektomorfików którzy mają problem z jakąkolwiek masą - nawet tłuszczową (nie ma aż takiego powodu do zazdrości - na każdy gram mięśnia muszą czekać bardzo długo) dla nas jednak jeśli by się chciało ułożyć taką zasadę (nie na masę a ogólnie dotyczącą treningów) musiała by brzmieć ona zupełnie inaczej ! w końcu każdy rodzaj ruchu to spalona jakaś część kalorii :)zanim przejdziemy do podsumowania chciałbym zaznaczyć jeszcze że mięśnie rosną nie podczas treningu a podczas odpoczynku !trening doprowadza do nadrywania włókien mięśniowych a odpoczynek połączony z odpowiednim paliwem (o diecie w innym temacie) sprawia że te uszkodzenia się regenerują z nawiązką i wtedy następuje wzrost mięśniwięc teoretycznie intensywny trening i po tym odpoczynek sprawia ze mięśnie rosnąale w naszym przypadku dodatkowy ruch jest akurat nieszkodliwy a nawet przydatny ponieważ spalamy niepotrzebne zasoby tłuszczu z naszego organizmuwięc podsumowując :-im częściej trenujemy tym lepiej - nawet 2 treningi dziennie-im krócej a bardziej intensywnie tym lepiej - do pół godziny nie dłużej za to serie z dużą ilością powtórzeń i krótkimi przerwami między seriami-im więcej dodatkowego ruchu tym lepiej - po każdym treningu 30 minut treningu aerobowego wzmocni nasze efekty w spaleniu zbędnego fatu więc wykonujmy cardio po każdym treningu (trening z ciężarami spala glikogen więc robiąc cardio po siłowni zaczynamy spalać tłuszcz od samego początku treningu) a jeśli mamy dzień wolny od siłowni warto spróbować treningu interwałowego, warto też pamiętać ze każdy inny sport również korzystnie będzie wpływał na nasz rozwój - pływanie jazda na rowerze piłka nożna siatkowa czy koszykówka - jeśli tylko masz okazje i lubisz to to rób to w niczym Ci nie zaszkodzi jeśli jesteś endomorfikiem :)
Przykładowa dieta na masę*:
Śniadanie - jajecznica z 4 jaj, masło, pomidor, sałata zielona, herbata zielona. Posiłek do pracy/szkoły łosoś/ - makrela , brokuły, oliwa z oliwek, jabłko Posiłek przed treningowy - pieczeń wołowa z ryżem brązowym, szpinak, orzechy włoskie Posiłek po treningu - pieczona pierś z kurczaka, ryż biały, surówka. Kolacja - ser biały chudy ciemne pieczywo, pomidor, papryka.
*porcje zależnie od potrzeb
Konieczne aeroby
Zwykle endomorficy mają problem z odłożoną już tkanką tłuszczową, dlatego poza treningiem siłowym powinni wykonywać treningi aerobowe. Ich intensywność powinna być mała.
Zaleca się robić 10-20 minut aerobów po każdym treningu! W zależności od tkanki tłuszczowej
Przykładowy Trening dla endomorfika:
Dzień 1:
Mięśnie pleców (serie łączone):
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 3 x 15
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim, chwyt neutralny wąski / 3 x 15
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny (wąski) / 3 x 15
- przyciąganie na maszynie do klatki siedząc (chwyt szeroki, wysokość barków) / 3 x 15
- unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 4 x 15
Mięśnie barków (serie łączone):
- wyciskanie sztangielek siedząc / 3 x 15
- unoszenie ramion bokiem stojąc / 3 x 15
- unoszenie ramion bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 3 x 15
- wznosy barków / 3 x 12
Mięśnie brzucha:
- skłony tułowia w leżeniu płasko / 4 x 20
Ćwiczenia aerobowe:
- Rowerek/orbitrek /bieżnia/ 30 min.
Dzień 2:
Mięśnie klatki piersiowej (serie łączone):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 4 x 12, 12, 10, 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej / 4 x 12
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej / 3 x 15
Mięśnie ramion (serie łączone):
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / 3 x 15
- prostowanie oburącz na wyciągu nachwytem / 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 3 x 15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej / 3 x 12
Mięśnie brzucha:
- przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku / drabinkach
Dzień 3:
Mięśnie nóg (serie łączone):
- wypychanie ciężaru na suwnicy 45º / 4 x 12
- uginanie nóg na maszynie leżąc / 4 x 15
- wyprosty nóg na maszynie siedząc / 3 x 15
- martwy ciąg na prostych nogach / 3 x 10
Mięśnie brzucha:
- skłony w leżeniu płasko / 4 x 25
Ćwiczenia aerobowe:
- rowerek / 20 min
- bieżnia / 25 min
Dzień 4:
Przerwa[regeneracja]
Dzień 5:
Mięśnie pleców (serie łączone):
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / 3 x 12
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia / 3 x 12
- przyciąganie na maszynie do klatki siedząc (chwyt szeroki, wysokość barków) / 3 x 15
- unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 15
Mięśnie barków (serie łączone):
- wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha (zastępczo) / 3 x 12
- unoszenie ramion przodem ze sztangielkami / 3 x 15
- odwrotne rozpiętki (na maszynie typu butterfly) / 4 x 15
Mięśnie brzucha (serie łączone):
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej / 3 x 15
- skłony tułowia w leżeniu płasko / 3 x 15
Dzień 6:
Mięśnie klatki piersiowej (serie łączone):
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 30º / 3 x 12
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej / 3 x 15
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej z głową w dół / 3 x 12
Mięśnie ramion (serie łączone):
- naprzemienne uginanie ramion siedząc / 3 x 15
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc / 3 x 15
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / x 15
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej / 3 x 15
Dzień 7:
Mięśnie nóg (serie łączone):
- wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 20
- wspięcia na palce na maszynie siedząc / 4 x 15
- przysiady ze sztangą / 3 x 10
- uginanie na maszynie stojąc / 3 x 15
- wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami / 3 x 15
- uginanie podudzi ze sztangielką między stopami leżąc na ławce płaskiej / 3 x 15
Mięśnie brzucha:
- podciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc na ławce płaskiej / 5 x 25
Ćwiczenia aerobowe:
- rowerek / 25 min
- stepper / 20 min
Okres treningowy: 4-5 tygodni. Później należy ułożyć własny!
