Pierwsze kroki z kulturystyką [Pompa dzień 2, wiedza o budowie ciała-Ektomorfik]

Ektomorfik - to szczęściarz, który nie martwi się nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, lecz pechowiec, ze względu na wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W celu zwiększenia masy ciała, tego typu osoby muszą zwiększać ilość dziennie przyjmowanych kalorii do momentu, gdy masa ciała będzie wzrastać regularnie o 0,5kg tygodniowo. Dieta dla ektomorfika jest kluczowa, by mógł zwiększyć masę swoich mięśni. Na początek, ektomorfik powinien zacząć od przyjmowania 40- lub 50-krotnej wartości kalorii względem kilogramów masy ciała (np. jeśli waży 50kg, powinien zacząć od 2000 lub 2500 kalorii dziennie).

Posiłki powinny być rozdzielone na 6-8 w ciągu dnia, mniej więcej co 2,5-3h. Spożycie białka to zakres około 25-30% kalorii; węglowodanów około 50% oraz tłuszczów około 20-25%. Przed snem powinieneś spożyć posiłek lub shake zastępujący go. Ogranicz lub usuń z diety cukry proste.

Jedz żywność o niższym indeksie glikemicznym np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, bataty, płatki owsiane itp. Uzupełniaj dietę dobrej jakości multiwitaminą i minerałami. Niezbędne tłuszcze powinny pochodzić z: oliwy z oliwek, oleju arachidowego, oleju rzepakowego, orzechów i nasion, oleji roślinnych (szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, olej z nasion bawełny), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie.

Ważne uwagi treningowe;

• Powinieneś ograniczyć aktywności aerobowe do minimum
• Rozgrzewaj się ćwiczeniami kardio przez 5-10 minut
• Rozciągaj pracujące podczas treningu mięśnie po jego zakończeniu
• Ochłodzenie po ukończonym treningu powinno odbywać się w formie 5-10 min kardio
• Wykonuj powtórzenia powoli (2 sek ruchu unosząc ciężar i 2 sek opuszczając go)
• Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy seriami na poziomie 2 minut
• Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami na poziomie 3 minut
• Staraj się, by treningi były jak najkrótsze
• Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy
• Wykonuj ćwiczenia brzucha w poniedziałki i czwartki bądź we wtorki i piątki.